14 KASIM DÜNYA DİYABET GÜNÜ: YEMEKTE KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLE ÖNLENEBİLİR

‘Yemeklerinizde küçük değişikliklerle kan şekerini kontrol etmek mümkün’

 

İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü’nde diyabet hastalarına kan şekerini kontrol altında tutmaya yönelik önerilerde bulundu. Kenger, “Günlük yaşamda yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerle kan şekerini kontrol altına almak mümkün. Pişirme şekli ile süresi, yiyeceklerin sıcaklığı, formu ve tüketim sırası gibi faktörler kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur” dedi

İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü’nde diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünü destekleyecek önerilerde bulundu. Kenger, diyabetin kan şekerinin kronik olarak yüksek seyretmesiyle karakterize metabolik bir hastalık olduğunu belirterek “Kan şekerini kontrol altında tutmak, diyabetin uzun vadeli komplikasyonlarını önlemek açısından büyük önem taşır. Özellikle beslenme alışkanlıklarında yapılacak basit değişikliklerle, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak ve daha dengeli seyretmesini sağlamak mümkün” dedi.

Yemeğe hangi besinle başladığınız önemli

Besinlerin tüketim sırası, kan şekeri üzerindeki etkisini doğrudan belirliyor. Kenger, öğünlere lifli sebze veya salata ile başlamanın, midede sindirim hızını etkileyerek glikozun kana karışma hızını değiştirdiğini belirtti: “Öğünlere sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmak kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlar. Yapılan araştırmalar, aynı öğünde karbonhidratı sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin düzeylerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor” dedi.

Pişirme şekli ve sıcaklığı kan şekerini etkiliyor

Yiyeceklerin pişirilme yöntemleri, süresi ve servis sıcaklığının yiyeceklerin glisemik indeksini değiştirebildiğini belirten Kenger, “Karbonhidrat içeren besinlerin pişirilme biçimi, nişastanın yapısını ve sindirim hızını değiştirerek glisemik indeksini etkiler. Bir besin ne kadar uzun süre pişirilir veya işlemden geçirilirse o kadar hızlı sindirilir ve kan şekerini o denli hızlı yükseltir.  Patates gibi nişastalı bir gıdayı fırında çok uzun süre pişirmek veya ezerek püre haline getirmek, nişastayı kolay parçalanır duruma getirip daha yüksek bir glisemik etki yaratabilir. Buna karşın, bazı pişirme ve hazırlama hileleriyle aynı yiyeceğin kan şekerine etkisini azaltmak mümkün” dedi.

Kenger, pişirme sürecinde “dirençli nişasta” oluşturmanın önemine dikkat çekerek “Pişirilip soğutulan pirinç, makarna veya patates daha fazla dirençli nişasta içerir. Bu formdaki nişasta ince bağırsakta sindirilmez, dolayısıyla kan şekerini klasik nişastalar kadar yükseltmez ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler için lif benzeri bir görevi olur. Yapılan araştırmalar, taze pişmiş sıcak pilav yerine pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirincin 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini ve tüketildiğinde kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açtığını gösteriyor. Benzer şekilde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese kıyasla da yüzde 25–28 daha düşüktür” dedi.

Kenger, makarna gibi nişastalı yiyeceklerin çok yumuşayana kadar pişirilmesinin, nişastayı fazla jelatinize ederek glisemik indeksini yükselttiğini belirtti. Buna karşın, “al dente” yani biraz daha kısa süre pişirilmiş makarnanın daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerini daha yavaş yükselttiğini de vurguladı.

‘Sebzeyi püre yapmak yerine bütün tüketin’

Yiyeceklerin fiziksel formunun önemine değinen Kenger, “Bütün halde tüketilen tahıllar veya sebzeler, meyveler püre veya suyu sıkılmış formlara göre daha düşük glisemik etki gösterir. Aynı besini farklı şekillerde hazırlamak kan şekeri üzerinde farklı etkiler yaratabilir. Daha düşük ısıda veya kısa süre pişirmeyi, yemekleri mümkünse biraz soğutup tüketmeyi, besinlerin lifli kısımlarını öğünlerde bırakmayı deneyerek glisemik yükü azaltabilirsiniz” dedi.

‘Hızlı yemekten kaçının’

Kenger, günlük yaşamda uygulanabilecek bazı pratik önerilere de dikkat çekti. Yemekleri yavaş tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesini önlediğini belirterek yavaş yemenin hem tokluk sinyallerini artırdığını hem de daha dengeli bir kan şekeri seyri sağladığını vurguladı. Öğün atlamamanın ve porsiyonları dengelemenin de önemli olduğunu ifade eden Kenger, uzun süre aç kalıp ardından fazla yemek yemenin kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabileceğini, bu nedenle üç ana ve üç ara öğün şeklinde düzenli beslenmenin faydalı olduğunu söyledi. Ayrıca, günde bir çay kaşığı tarçın tüketiminin açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini, yemek sonrası 5–10 dakikalık hafif bir yürüyüşün de kan şekeri artışını yavaşlattığını belirtti.